Entrena el CORE

Llamamos CORE (Centro) a la faja abdomino-lumbar, incluye los músculos de la cadera como los glúteos. 

Importancia de tener un CORE fuerte

Al tener un core fuerte podemos, podemos garantizar:

• Mantener la postura corporal adecuada
• Mantener el equilibrio
• Mantener la estabilidad
• Absorción de impactos
• Transmisión de fuerza a todo el cuerpo
• Evitar dolores y posibles lesiones
• Ejecutar mejor los movimientos
• Tener mayor coordinación
• Mejorar la economía, forma y eficiencia de carrera
• Retardar el punto de fatiga

Incluso si entrenas de forma habitual, lo ideal seria que le dieras importancia prioritaria  a estos músculos, ya que a pesar de que puedas tener unos brazos o piernas fuertes, si la zona core es débil, tu eficiencia generando movimientos se verá reducida.

A continuación les presentamos un video de 79 ejercicios para fortalecer el CORE del entrenador Andy McDermott, para que planifiques tu rutina de entrenamiento

Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

Bien, ya sabes que estar hidratado es importante para tener un buen rendimiento físico en tu deporte, pero ¿Cómo saber cuánto debes tomar?Beber cuando tengas sed puede ser una guía, pero su utilidad para hidratarnos completamente en condiciones de ejercicio es cuestionada, y mientras los científicos nos ponemos de acuerdo en su completa utilidad puedes tomar la iniciativa y tener una idea un poco mas precisa de cuanto necesitas consumir.  En estos 6 pasos te explico como puedes saberlo:

1. Pésate antes del Ejercicio. 

Toma tu peso antes de comenzar la sesión de entrenamientos. El pesaje debes realizarlo con la menor cantidad de ropa posible (si estás al aire libre usa un traje de baño). Es buena que antes vayas al baño.

2. Entrena como siempre. 

Realiza tu deporte en las condiciones habituales (ropa, intensidad, ambiente, etc.) e hidrátate como de costumbre. Si usas una botella o cooler procura no derramar líquidos y cuenta cuantos envases usaste. Deja de beber al momento de terminar el ejercicio. Después que te vuelvas a pesar podrás tomar lo que consideres.

Es muy importante que cronometres cuidadosamente el tiempo que entrenas con la finalidad de establecer la cantidad de sudor que produces por unidad de tiempo (Tasa de sudoración).

 3. Corrige y vuélvete a pesar.

Una vez terminado el entrenamiento reposa bajo la sombra durante unos 5 minutos para lograr que tu cuerpo se enfríe y reducir la sudoración. Luego, quítate la ropa mojada y queda nuevamente en traje de baño o sin ropa. Seca completamente la piel mojada con una toalla y finalmente toma el peso corporal nuevamente.

 4. Determina cuánto tomaste. 

Este punto es crucial ya que si no mides la cantidad de líquidos que bebiste subestimarás la cantidad de sudor producido. Entonces: Pesa la botella que contiene tu bebida de hidratación ANTES y DESPUES de entrenar. Obtén la diferencia del peso y conocerás el volumen que consumiste durante el ejercicio. Claro, para esto necesitarás una balanza pequeña como esas que se utilizan en la cocina. Otra forma sencilla es utilizar un envase que tenga una escala en mililitros donde puedes estimar  directamente el volumen ingerido.

5. Resta, suma y analiza. 

Para este paso debes utilizar los valores en gramos y restar a tu peso corporal ANTES del ejercicio el peso corporal DESPUES del ejercicio. Por ejemplo, si eres corredor y tus valores fueron 70.000g  antes del ejercicio y 69.000 g. después de correr. Tendremos una diferencia de 1.000g.

 A esta diferencia de peso debes SUMARLE lo que bebiste (estimaremos que un gramo equivale a un mililitro). En nuestro ejemplo, a la diferencia de peso obtenida de 1.000g le sumamos una ingesta de 300 mL (suponiendo que pesamos las botellas antes y después). Así tendremos un valor de 1.300 mL que es un estimado de la cantidad de sudor producido en este entrenamiento.

Mil trescientos mililitros ó 1,3 Litros equivale a ¡más de 5 vasos de líquidos¡Muchas veces las cantidades estimadas son sorprendentes y si bien durante el ejercicio quizás no necesitamos reponer todo lo que sudamos (además que muchas veces es prácticamente imposible), debes hacer un esfuerzo en estar cerca del 50 a 80% de lo que pierdes en el sudor. Es decir, que por cada litro de sudor que pierdas debes reponer entre 500 a 800 mL. Lo que equivale a un rango de 2,5 a 4 vasos de 200 mL. Por supuesto, estas tomas deben ser fraccionadas durante el ejercicio y utilizar los entrenamientos para también entrenarte a beber.

El objetivo final es evitar una pérdida de peso corporal después del ejercicio que sea superior al 2% de tu peso inicial. Es decir, 1200 g menos para una persona de 60 Kg. A partir de una pérdida de peso superior al 2% se supone que es cuando la deshidratación puede afectar dramáticamente tu rendimiento.

 6. Pendiente de estos detalles:

1. Si tu peso al final del entrenamiento es superior al inicial es muy probable que hayas tomado mas de la cuenta. Debes reducir tu ingesta ya que tampoco es bueno tomar de más.
2. El número que vas a obtener con este método es una referencia que va a variar en función del clima (ya que sudas mas cuando está húmedo), tu vestimenta y la intensidad del entrenamiento, así que procura ajustarlo a diferentes condiciones o determinarlo varias veces para una mayor precisión.
3. Si la sesión de entrenamiento es larga y te dan ganas de orinar durante la misma, debes tener un estimado del volumen de orina (puedes recolectarla en un envase) y restar ese valor a la diferencia de peso antes y después.
4. Este método se puede usar en cualquier tipo de actividad física, pero si nadas y tienes el cabello largo, debes secarlo antes para mejorar la precisión.
5. Si entrenas una hora (es lo que recomiendo hacer para esta prueba) tendrás el valor de la Tasa de sudoración para ese período de tiempo y así podrías estimar cuanto hidratarte para períodos mas largos.
6. Si el entrenamiento es continuo durante mas de 2 horas es posible (depende del clima) que la cantidad de vapor de agua exhalado por la boca sea importante y eso reduzca la precisión de este método.

No existe una cantidad mágica de bebidas que funcione para todos.  Por lo tanto, conocer bien el volumen de sudor que produces te permitirá planificar mejor cuanto liquido debes llevar al entrenamiento, entrenarte a consumir las cantidades necesarias para estar mejor hidratado y asegurarte un mejor rendimiento.

Visita la fuente original de nuestro nutricionista y haz click en "Me Gusta": http://pedroreinaldogarcia.com/cuanto-debes-tomar-aprende-en-6-pasos/

Infografía: Las marchas de la bici, no te líes con los cambios

Generado por: Ciudadano 0,0

1er. Trail Running Guayana 19/01/14

Para nuestra organización,  es un placer anunciar el 1er Trail Running Guayana en homenaje al Sr. Rafael Mendoza Olavarria,  a realizarse este próximo 19 de enero 2014 en nuestra hermosa urbe del municipio Caroní. La competencia se desarrollará en los predios del Complejo de Parques de nuestra ciudad,  como los son el Loefling, Cachamay y La Llovizna.
El 1er Trail Running Guayana comprende dos rutas: 32K y 21K, adicionalmente, se realizará una Caminata tipo Cross Country de 7km y TRAIL KIDS para niños de entre 3 y 14 años en un circuito especial. Todas las rutas tienen una combinación de tramos de asfalto, terrenos destapados, bosques y senderos en los que además de sortear el abrazante sol de la zona, los atletas podrán apreciar las bellezas de los saltos de agua Cachamay y La Llovizna, fauna y flora existente en los parques.
A lo largo de las rutas, se dispondrán de 3 puntos de hidratación y frutas, así también, se contará con el  Apoyo de Instituciones de seguridad médica  (Emergencias 171) y Policía  Nacional
¿Que es el Trail Running o Ultratrail?
La salida y  llegada serán en el vivero del Parque Loefling
Horario de salidas

·        6:00 am  Todos los corredores de 32K

·        6:30 am  Todos los corredores de 21K

·        7:00 am Caminata Cross Country 7K

·        10:00 am Trail KIDS

En la ruta hay varios cruces, por lo cual se dispondrán de jueces de ruta.

Boletín Informativo "Segunda Edición de la Milla de Fin de Año"

¡Gracias a todos los Atletas!

¡Te esperamos mañana!

Amigos  corredores ,  queda  tan  solo  1  día  para  la  Milla de Fin de Año 2013,  empieza  el  conteo  regresivo,  a  cargar  las  baterías para  que  den  lo  mejor  en  esta  hermosa  carrera.

Les  dejo el  Boletín  Informativo 3  con  datos  importantes,  nos  vemos  mañana ¡¡¡¡¡

 

Lugar: Parque del Este Kiosco N1 (entrando por el estacionamiento de la Fco de Miranda bajan hacia las canchas y a 100mts verán el punto de encuentro)

A continuación queremos darles algunos comentarios o sugerencias que les serán de utilidad para armar su logística para ese día.

El día Sábado 7 de Diciembre se hará la entrega del Testigo a desde las 6y15am  en el Kiosco 1 del Parque del Este, 

NO HABRÁ ENTREGA DE MATERIAL DESPUES DE LAS 7AM

La salida de la PRIMERA SERIE MUJER MUJER  es a las 7 AM, es importante que tomen previsiones con el tráfico de la zona, una vez dada la salida oficial no se permitirá el ingreso de corredores rezagados al circuito. Habrá 1 puntos de hidratación.

Tendremos un calentamiento previo.

Los pronósticos del tiempo para ese día dan un clima con temperatura mínima de 19 grados.

En la zona de llegada habrá REFRIGERIO Y AGUA.

Participación

• La participación estará abierta a todas aquellas personas que formalicen correctamente la INSCRIPCIÓN. 

• Los participantes deberán respetar el lugar donde se realiza la carrera y mantener limpio el entorno de la misma.

• Se trata de una carrera MUY RAPIDA, por lo que recomendamos ir preparados para ella.

• Está totalmente prohibido recibir ayuda externa en la carrera fuera de los puntos dispuestos por la Organización. De igual manera, está prohibido ir acompañado de otras personas que no sean participantes inscritos en la carrera.

Premiacion Mujer-Mujer y Mixto

1er lugar Arreglo Navideño (Paneton, Nucita,2 botellas de Ron Santa Teresa edicion Linaje, Galletas)

2do Lugar (2 botellas de Ron Santa Teresa edicion Linaje)

3er Lugar (1 botella de Ron Santa Teresa edicion Linaje)

Premiacion Absoluto Hombre Hombre

1er lugar Arreglo Navideño (Paneton, Nucita,2 botellas de Ron Santa Teresa edicion Linaje, Galletas)

4 Rifas para los que NO entraron en Premiacion

Atleta si quieres y puedes colaborar con juguetes o ropa nuevos o usados en buen estado, este sábado en el evento de la milla podrás llevarlo y así estar colaborando con una obra humanitaria, dichos regalos serán entregados a los niños del Hospital JM de los ríos el día 17 de diciembre. Agradecemos toda su generosidad.

Nos vemos pronto

Corremos Con Estilo.

Coach Otniel Davila